前三分钟怎么开头，基本决定了这场谈话怎么收尾。用一分钟把第一句话改软。
打开句式模板 → 我现在的情况是…… 第一次用？从头学一遍五个阶段 →内容整理自 Julie Schwartz Gottman & John Gottman《Fight Right》（2024）附录 Fight Right Quick Guide，及书中的感受/需求清单与修复清单。中文为压缩意译。
硬的开场听起来像攻击，对方只剩一个选项：防守。软一点开头，后面才有可能是理解、合作和想办法。
硬你又把碗堆在水槽里，你从来都不收拾！
软我看到水槽里堆着碗，有点烦躁。我需要今晚我们一起把它洗了。
硬你回家就知道玩手机，根本不管我。
软我今天特别累，有点孤单。我需要你放下手机，陪我聊十分钟。
硬你怎么又不提前说就加班？
软临时知道你晚回来，我挺着急的，晚饭和孩子的安排都得改。我需要你下次早一点发个消息给我。
没关系，马上补一句就行：
"刚才那句太冲了，对不起。我换个方式重新说。" "让我从头再来一次，说得温和一点。"不要"搬厨房水槽"（kitchen sinking）：别把其他问题、以前的事一股脑儿堆进来。哪怕这是反复出现的模式，这次也只谈这一件事。
研究里经营得好的伴侣（"masters of love"），能在对方讲问题时先不提自己的看法。多数人太快跳到"说服"，跳过了"弄明白"。
认可不等于同意。只是说明你能体会他经历中的某一部分。
情绪淹没（flooding）时，身体进入战斗或逃跑状态，冷静思考和体谅对方的能力都暂时下线，很容易说出事后后悔的话。
如果是对方快炸了，不要说"你情绪淹没了"，改说：
"我们先休息一下，20 分钟后 再接着聊。"要求暂停不丢人。停下来、等两个人都平静了再回来，完全没问题。问题没解决也可以先去睡觉。
大多数冲突是长期性的（perpetual），会一直伴随这段关系。所以这次谈话的目标不是赢，不是说服对方，甚至不是得出方案，只是让这次关于它的对话是正向的。
说不出口的时候，点开直接给对方看。
如果你觉得自己身上有某个优点（"我很理性"），试着在对方身上也找找；如果你觉得对方有某个缺点（"他好固执"），想想自己在哪些时候也是这样。
有时以为能解决的问题，其实是长期性的。开头软了、也修复了，还是卡住，像拿头撞墙。这样的僵局（gridlock）会越来越沉重，让人觉得被拒绝、被背叛。打破循环的办法，是挖到冲突的根。
说的人：诚实地讲你对这件事的感受和信念，这个立场对你意味着什么，背后的梦想从哪里来、象征着什么。你真正想要的是什么？现在不要试图说服对方。
听的人：让对方觉得足够安全，愿意把这个梦想讲出来。像好朋友那样听，放下评判，别急着解决，现在还太早。你唯一的任务是理解。
有的问题一时答不上来，可以说："我想回答，但需要点时间。"然后想想：以前什么时候也有过这种感觉？为什么这件事对我这么重要？梦想有时需要时间才会浮现。
谈梦想的目的不是解决问题，是从僵局走到对话，更深地了解彼此。
真正的妥协需要安全感，所以先弄清楚自己绝对不能让的核心需求是什么。然后像合气道那样"以让求胜"：在核心需求之外，尽量接受对方合理的部分。你说"好"越多，对方也越能说"好"，问题就变成你们一起对付它。
两个人各自在纸上画一个：内圈写这件事上你不能让步的最低核心需求、信念、价值；外圈写只要内圈满足了，你就可以妥协的部分。内圈越小越好。
别当一块石头。如果只会说"不"，对方就会开始绕开你，而不是和你合作。最有影响力的人，是能被对方影响的人。
妥协从来不会完美，每个人都得到一些、失去一些。重要的是感到被理解、被尊重、梦想被看见。
没处理的争吵像鞋里的小石子，越走越磨。复盘的目的是理解发生了什么，让下次谈同一件事时好一点，不是把架再吵一遍。两人轮流，每一步都是一方说完另一方再说。
说出当时你的感受，只说感受，先不说为什么。点选所有符合的，然后念给对方听。
默认两个人的现实都成立。
触发点像一块旧伤：这段关系之前、过去某件事留下的，按到时会激起类似的情绪。
"我觉得……，我对这个特别敏感。"
对方的触发点和故事，有哪一部分你能理解？说出来。
"考虑到你以前经历过的，那一刻你觉得被攻击，这完全说得通。"状态好的时候，你可能会谈得更好。那天是什么让你更容易陷进这场冲突？点选符合的，念出来。
"我最近……"
具体说你后悔说了什么、做了什么。
"对不起，我在……的时候反应过度了。" "对不起，我在……的时候很防备 / 攻击了你 / 没有听你说。" "对不起，我在……的时候不够尊重你。"接受对方的道歉，就说出来。还没法接受，就说你还需要什么。
对方提出的计划，尽可能地接受。
一天后可以，几十年后也可以。每一次冲突和不同步，最终都是更了解对方的机会。
一起读一遍，大约十分钟。之后吵架时直接从首页找当下的情境。
冲突让人难受，我们得面对平时想躲开的愤怒、难过和害怕。但冲突也是学会更好地爱对方的机会。任何一场吵架的目的都不是赢，是更深地理解对方。